Cách tính calo nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng

Rate this post

Calo là nguồn năng lượng đến từ thức ăn và đồ uống. Khi vào cơ thể, chúng được chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ cho các hoạt động của cuộc sống hàng ngày. Biết cách đếm lượng calo nạp vào sẽ giúp bạn tạo thói quen ăn uống lành mạnh. Đây chính là “chìa khóa” giúp chúng ta kiểm soát cân nặng, giữ vóc dáng như ý và tránh xa bệnh tật.

Calo và mối quan hệ với cân nặng

Calo là đơn vị đo lượng năng lượng được cung cấp từ thức ăn, đồ uống chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày. Ở Việt Nam và Mỹ, ký hiệu calo được sử dụng phổ biến. Ở Anh, ký hiệu Kcal thường được sử dụng. Nhưng về cơ bản, chúng hoàn toàn giống nhau.

Khi lượng calo bạn nạp vào cơ thể qua đồ ăn thức uống không được đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày, chúng sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Đây là lý do khiến bạn tăng cân sau một thời gian tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu thực tế của cơ thể. Và ngược lại, khi lượng calo bạn nạp vào không đủ để đáp ứng các hoạt động hàng ngày, bạn sẽ giảm cân.

Tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể

Khi tiêu thụ đủ lượng calo, cơ thể sẽ đạt trạng thái cân bằng năng lượng. Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tình trạng trao đổi chất, mức độ hoạt động, v.v. Chúng ta phải quan tâm đến 3 chỉ số:

  • BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
  • TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure: Tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày.
  • R: Đó là chỉ số calo phản ánh mức độ luyện tập của cơ thể.

Cách tính lượng calo trong cơ thể để đạt được sự cân bằng áp dụng công thức sau: TDEE = BMR x R. Vì BMR và R của mỗi người là khác nhau nên TDEE của mỗi người cũng khác nhau.

Công thức tính BMR

Công thức tính BMR của nam và nữ là khác nhau. Các chuyên gia giải thích rằng do đàn ông có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ nên tốc độ trao đổi chất trong cơ thể cũng khác nhau. Chỉ số BMR được tính theo công thức sau:

  • BMR của nam = (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362.
  • BMR của nữ = (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi) + 447.593.

Điều chỉnh chỉ mục miễn phí

Tần suất và mức độ tập luyện của mỗi người là khác nhau nên chỉ số R của mỗi người cũng khác nhau. Chỉ số R được xác định như sau:

  • Người ít vận động (thường là người già, nhân viên văn phòng) có R = 1,2.
  • Người tập thể dục nhẹ (tần suất tập có thể 1-3 buổi/tuần) có R = 1,375.
  • Người hoạt động vừa phải (tập thể dục hàng ngày và tập khoảng 3-5 ngày/tuần) có R = 1,55.
  • Người hoạt động thể lực (thường là lao động chân tay, thường xuyên di chuyển, tập thể dục hàng ngày) có R = 1,725.
  • Những người rất năng động (người lao động nặng nhọc, vận động viên tập luyện cường độ cao 2 lần/ngày) có R = 1,9.

Áp dụng cách tính lượng calo trên cho một nam nặng 55 kg, cao 1,65 m, 20 tuổi, tập thể dục 3 lần/tuần, ta có:

  • BMR = 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503,492.
  • r = 1,55.
  • TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 calo.

Nếu mỗi ngày, người này nạp vào cơ thể hơn 2330,4126 calo thì sẽ có thể tăng cân. Nếu một người ăn ít hơn số calo yêu cầu ở trên, người đó sẽ giảm cân.

Làm thế nào để tính toán lượng calo của mỗi loại thực phẩm?

Để biết chúng ta nên ăn bao nhiêu thực phẩm để cung cấp đủ lượng calo mong muốn, chúng ta cần biết cách tính lượng calo của từng loại thực phẩm. Lượng calo của một loại thực phẩm là tổng lượng calo của các nhóm chất đạm, chất béo và tinh bột có trong loại thực phẩm đó. Theo các nhà khoa học, 1 gam tinh bột cung cấp 4 calo, 1 gam đạm cung cấp 4 calo, 1 gam chất béo cung cấp 9 calo và 1 gam rượu cung cấp 7 calo.

Các nhà dinh dưỡng khuyên rằng một người trưởng thành nên tiêu thụ không quá 25% lượng calo từ chất béo. Lượng calo từ lượng chất béo không được nhiều hơn 504 calo mỗi ngày.

Để có thể dễ dàng điều chỉnh cân nặng dựa trên cách tính lượng calo nạp vào, chúng ta có thể tham khảo hàm lượng calo của các loại thực phẩm hay còn gọi là:

  • 1 hủ tiếu chay: 220,3 calo.
  • 1 bánh sandwich: 430,6 calo.
  • 1 miếng chả thịt: 327,09 calo.
  • 1 bánh xèo: 527,3 calo.
  • 1 đĩa cơm chiên: 532,1 calo.
  • 1 đĩa cơm tấm sườn: 528,9 calo.
  • 100 g khoai tây chiên: 524,6 calo.
  • 100 g khoai lang: 119 calo.
  • 1 gói cà phê hòa tan: 81,6 calo.
  • 1 đĩa bò bít tết khoai tây: 246,5 calo.
  • 1 quả trứng, 2 miếng thịt trứng luộc: 315,3 calo.
  • 1 miếng sườn non nướng: 110,9 calo.
  • 1 tô Bún Bò Huế: 478,8 calo.
  • 1 tô bún thịt nướng: 451,3 calo.
  • 100 g gạo trắng: 130 calo.
  • 100 g ngô tươi: 195,5 calo.
  • 100 g thịt bò: 239,2 calo.

Mặc dù cả hai đều cung cấp calo, nhưng lượng calo trong các loại thực phẩm khác nhau có vai trò khác nhau. Calo từ protein rất tốt cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, là lựa chọn hàng đầu của dân gym. Calo từ thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn, thích hợp cho người muốn giảm cân.

Tại sao bạn cần biết cách đếm calo?

Biết cách đếm lượng calo nạp vào cơ thể chính là “chìa khóa” để bạn quản lý cân nặng, vóc dáng và sức khỏe của mình. Tính toán đúng lượng calo cần cung cấp cho cơ thể, bạn sẽ tránh được hậu quả thừa calo hay tác hại của việc thiếu hụt calo.

Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo trong khi ít hoạt động, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Điều này dẫn đến tình trạng tăng cân và kéo theo hàng loạt hệ lụy như cao huyết áp, các bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì… Bây giờ bạn cần tính toán bao nhiêu calo để giảm cân.

Bất cứ ai yêu sức khỏe và quan tâm đến việc chăm sóc sức khỏe tích cực đều nên biết cách đếm calo. Chúc các bạn áp dụng thành công để luôn có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đáng mơ ước!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Chaolong TV cảm ơn bạn đã đọc bài viết Cách tính calo nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng , hy vọng rằng những thông tin chúng tôi chia sẻ sẽ hữu ích cho bạn. Đừng quên Cháo Lòng TV là website trực tiếp bóng đá miễn phí, tốc độ cao, được yêu thích nhất hiện nay nhé !

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *