Chất xơ – được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu – có lẽ được biết đến nhiều nhất với khả năng ngăn ngừa hoặc giảm táo bón. Nhưng bạn có biết rằng thực phẩm chứa chất xơ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim? Vậy chất xơ là gì? Nó có vai trò gì đối với sức khỏe con người?

Chất xơ là gì?

DieFiber là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa, không giống như các thành phần thực phẩm khác như chất béo, protein hoặc carbohydrate. Do đó, chất xơ có thể di chuyển qua dạ dày, vào ruột non và ruột già, sau đó ra khỏi cơ thể một cách tương đối nguyên vẹn. Các nguồn chất xơ tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau tươi, các loại đậu và hạt.

Chất xơ có hai loại:

Chất xơ hòa tan (hòa tan trong nước)

=> giúp giảm đường cũng như giúp giảm cholesterol trong máu.

Chất xơ không hòa tan (không hòa tan trong nước)

=> giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn, thúc đẩy sự đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón.

Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, bánh mì, ngũ cốc, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua.

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, bệnh túi thừa và táo bón.

Đối với bệnh tim

Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong một số nghiên cứu đã theo dõi sức khỏe của mọi người trong nhiều năm.

Trong một nghiên cứu trên 40.000 nam giới, người ta thấy rằng lượng chất xơ cao có liên quan đến việc giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Đối với bệnh tiểu đường loại 2

Ăn một lượng lớn nhưng ít chất xơ sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột, do đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tại Việt Nam, một nghiên cứu đã được thực hiện với 112 đối tượng từ 30-59 tuổi mắc bệnh béo phì và rối loạn mỡ máu. Các đối tượng này được dùng sữa bột đậu nành tăng cường chất xơ (FOS/insulin) (35 g/ngày) và vi chất dinh dưỡng hàng ngày trong 20 tuần. Kết quả cho thấy, nhóm uống sữa bột đậu nành có bổ sung FOS/insulin có tác dụng tích cực: giảm rối loạn lipid máu, giảm đáng kể nồng độ cholesterol máu và triglycerid toàn phần so với trước can thiệp và so với nhóm chứng.

táo bón

Táo bón là bệnh tiêu hóa rất phổ biến. Tiêu thụ chất xơ giúp giảm và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ trong cám lúa mì và cám yến mạch được coi là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau quả đối với chứng táo bón. Các chuyên gia khuyên bạn nên tăng lượng chất xơ dần dần, không đột ngột và vì chất xơ hấp thụ nước nên lượng nước uống cũng phải tăng lên khi lượng chất xơ tăng lên.

Đối với ung thư ruột kết

Hầu hết các nghiên cứu không cho thấy mối liên hệ giữa chất xơ và ung thư ruột kết. Một trong số đó là kết quả của một nghiên cứu của Harvard cho thấy sau hơn 16 năm theo dõi sức khỏe của 80.000 nữ y tá – chất xơ không liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết hoặc polyp (tiền chất của ung thư). ung thư ruột kết).

Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2016 do các nhà nghiên cứu tại Đại học TH Chan về Y tế Công cộng dẫn đầu đã phát hiện ra rằng lượng chất xơ cao giúp giảm nguy cơ ung thư vú và lượng chất xơ trong chế độ ăn uống trong thời niên thiếu và đầu tuổi trưởng thành có thể đặc biệt quan trọng. Những phụ nữ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong thời niên thiếu và đầu tuổi trưởng thành, bao gồm cả rau và trái cây, có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít chất xơ trong thời niên thiếu.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên hợp quốc (FAO), cứ 1000 Kcal trong khẩu phần ăn cần cung cấp 14 g chất xơ. Nhu cầu chất xơ có thể được đáp ứng cho mọi lứa tuổi từ 24 tháng tuổi trở lên bằng cách ăn 2 phần trái cây, 3 phần rau trở lên. Lượng chất xơ trong mỗi bữa ăn phải phù hợp với lứa tuổi. Đối với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị là 20 g/ngày (khoảng 300 g rau/người/ngày và 100 g quả chín).

Nếu ăn quá nhiều chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu một số khoáng chất nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm. Ngoài ra, theo Viện Dinh dưỡng, mặc dù lượng quả chín tăng nhưng mức tiêu thụ rau xanh trong khẩu phần ăn của người Việt có xu hướng giảm. Vì vậy, việc thúc đẩy sử dụng nhiều rau và trái cây vẫn cần được quan tâm.

Thực phẩm bổ sung chất xơ

Chọn ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ – ít nhất 5g chất xơ trong khẩu phần ăn của bạn. Chọn các loại ngũ cốc có cụm từ “ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “chất xơ” trong tên sản phẩm.

-Chọn các loại ngũ cốc. Sử dụng gạo lứt, lúa mạch và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.

Ăn các loại đậu, chúng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Thêm đậu vào súp hoặc salad. Nấu súp đậu, đậu lăng.

-Ăn nhiều trái cây và rau củ. Trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, cũng như vitamin và khoáng chất.

Đối với đồ ăn nhẹ, hãy chọn trái cây tươi, rau sống, bỏng ngô ít chất béo và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Thỉnh thoảng ăn các loại hạt hoặc trái cây sấy khô cũng là một nguồn chất xơ tốt – nhưng hãy luôn nhớ rằng các loại hạt và trái cây sấy khô có nhiều calo.

Chất xơ rất tốt cho sức khỏe: giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, táo bón và ung thư vú. Bổ sung quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể làm tăng khí trong ruột, đầy hơi và chuột rút (không nguy hiểm). Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn cần có thời gian và nên được thực hiện từ từ, không đột ngột. Điều này cho phép các vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa thích nghi với sự thay đổi. Ngoài ra, hãy uống nhiều nước vì chất xơ hoạt động tốt nhất khi nó hấp thụ nước.

Sản phẩm sữa bột Dianet New Zealand của New Zealand Milk Group Holdings là thực phẩm bổ sung có chứa tới 3,7g chất xơ trên 100g sữa – được đặc chế dành cho người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Người tiểu đường, người ăn uống cẩn thận, lâu ngày bị suy dinh dưỡng do tiểu đường tuýp 2.

Sữa bột Dianbet hiện đã có mặt tại Bách Hóa Xanh, Siêu thị Nhân Dân và các cửa hàng bán lẻ trên toàn quốc

Giá tham khảo: 260.000 VNĐ

MỌI THẮC MẮC VUI LÒNG LIÊN HỆ TRANG WEB: